MEDIAONLINE.ID – Jika dilakukan dengan benar, berendam di air es (ice bath) bisa memberikan beberapa manfaat bagi orang yang aktif berolahraga. Bukan hal yang asing melihat atlet berendam di air es setelah bertanding atau berolahraga secara intens. Hal ini diyakini dapat membantu meredakan nyeri otot sesudah beraktivitas fisik. Namun, tidak hanya itu, mari ketahui manfaat berendam air es setelah olahraga selengkapnya dalam ulasan di bawah ini.
Manfaat Berendam Air Es setelah Olahraga
Berendam di air es merupakan alternatif yang banyak dipilih oleh para atlet untuk meredakan nyeri otot setelah berolahraga atau bertanding. Bukan hanya itu, metode ini banyak dipilih untuk membantu pemulihan setelah olahraga karena juga menawarkan beragam manfaat lainnya. Berikut masing-masing penjelasannya.
1. Meredakan Nyeri Otot
Salah satu cara meredakan nyeri otot setelah olahraga adalah dengan berendam air es. Suhu dingin akan menyebabkan pembuluh darah menyempit sehingga dapat membantu mengurangi pembengkakan dan kerusakan jaringan pada otot.
Manfaat berendam air es untuk otot ini didukung oleh tinjauan dari Cochrane Library yang menyimpulkan bahwa berendam air dingin dapat mengurangi delayed onset muscle soreness (DOMS) jika dibandingkan dengan sekadar istirahat tanpa intervensi. DOMS adalah kondisi ketika badan terasa sakit setelah berolahraga.
Seseorang yang baru melakukan aktivitas fisik yang intens dapat berendam di air es untuk melegakan otot yang sakit dan terbakar. Selain itu, tubuh juga akan terasa lebih nyaman secara keseluruhan.
2. Mengurangi Peradangan
Manfaat berendam dengan air es setelah olahraga berikutnya adalah membantu mengurangi peradangan. Pasalnya, penurunan suhu lokal tubuh setelah olahraga ketika seseorang sedang berendam dapat membatasi respons peradangan, mengurangi peradangan, dan membantu pulih lebih cepat.
3. Meningkatkan Suasana Hati (Mood)
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berendam di air dingin dapat meningkatkan mood dan mengurangi perasaan cemas dan depresi dengan memicu pelepasan endorfin dan noradrenalin. Penelitian dalam Journal of Biological Sciences menyebutkan bahwa berendam di air dingin selama lima menit dapat meningkatkan kewaspadaan dan perhatian seseorang serta membantu mengurangi rasa tertekan dan kecemasan.
4. Melatih Saraf Vagus
Manfaat berendam air es setelah olahraga lainnya adalah melatih saraf vagus, salah satu saraf kranialis. Sebagai informasi, saraf vagus terhubung dengan sistem saraf parasimpatik dan melatihnya agar bisa membantu mengatasi situasi yang menegangkan dengan respons yang lebih baik.
Sistem saraf parasimpatik adalah bagian dari sistem saraf otonom yang bekerja untuk mengontrol aktivitas tubuh ketika sedang beristirahat seperti fungsi pencernaan dan metabolisme, serta membuat tubuh menjadi tenang.
5. Mengatasi Hipertermia setelah Olahraga
Hipertermia adalah kondisi ketika suhu tubuh mengalami peningkatan dari nilai normal. Berolahraga, terutama di siang hari, diketahui sebagai salah satu faktor yang bisa meningkatkan risiko hipertermia. Menurut studi dalam Journal of Athletic Training, berendam air dingin (dengan suhu di bawah 10 derajat Celsius) dapat membantu mendinginkan tubuh dua kali lebih cepat pada individu yang mengalami hipertermia.
Efek Samping Berendam Air Es
Efek samping yang paling jelas dari berendam dalam air es adalah rasa dingin yang sangat intens saat tubuh direndam. Berendam secara tiba-tiba dalam air dingin dapat memicu respons dingin yang menyebabkan rasa terengah-engah dan kesulitan bernapas.
Jika kepala berada di bawah air, napas yang terengah-engah dan gangguan pola pernapasan dapat meningkatkan risiko tenggelam. Respons dingin yang berlebihan ini juga dapat meningkatkan frekuensi pernapasan, detak jantung, dan tekanan darah, yang dapat menimbulkan risiko kesehatan, terutama bagi individu yang rentan terhadap penyakit jantung.
Selain itu, paparan terhadap air yang sangat dingin dan kondisi lingkungan yang ekstrem dapat meningkatkan risiko hipotermia, yaitu penurunan suhu tubuh yang sangat rendah.
Tips Berendam Air Es setelah Olahraga
Bila ingin memperoleh manfaat berendam air es setelah olahraga, ada beberapa hal yang penting untuk diperhatikan. Berikut masing-masing penjelasannya.
- Jaga suhu air es setidaknya berada di 10–15 derajat Celsius.
- Waktu berendam tidak lebih dari 10–15 menit.
- Gunakan termometer saat membantu mencapai suhu ideal saat menyeimbangkan campuran es dan air.
- Sesegera mungkin setelah beraktivitas fisik.
- Terapkan metode Hunters (Lewis) dengan format 10-10-10. Pada metode ini, disarankan mengompres area yang terdampak dengan es selama 10 menit, melepas kompres 10 menit, lalu meletakkan kompres lagi 10 menit.
Hindari berendam di air dingin secara berlebihan setelah olahraga. Pasalnya, satu studi dalam jurnal Sports Medicine menunjukkan bahwa rutinitas terbaik adalah berendam selama 11–15 menit dengan suhu antara 11–15 derajat Celsius. Hal seharusnya sudah cukup untuk mendapatkan manfaat dan menghindari risiko.
